비타민B12가 풍부한 음식

비타민B12 효능을 향상시키는 음식에 대한 소개를 하는 시간을 갖겠다.

비타민B12가 풍부하게 함유 된 식품에는 조개류, 간장, 생선, 게, 콩 제품 (두부, 두유), 강화 시리얼, 붉은 고기, 저지방 유제품, 치즈 및 달걀이 포함된다.

다음은 FDA가 권장하는 일일 권장섭취량에 근거하여 B12의 백분율에 따라 순서대로 순위가 매겨지는 상위 10개의 음식들이다.

조개류 : 굴 및 홍합에는 엄청난 양의 B12가 포함되어 있다. 30그램의 조개에는 권장섭취량의 1400%가 포함되어 있다.

간 : 약 100그램의 소고기 간은 권장섭취량의 1100%가 포함되어 있다.

생선 : 고등어 (269%), 훈제 연어 (257%), 청어 (186%), 참치 (154%), 통조림 정어리 (126% ) 및 송어 (106% )의 B12가 포함되어 있다.

갑각류 : 갑각류에는 가재, 새우, 바다 가재 및 게가 포함된다. 약 100그램의 갑각류에는 163%가 포함되어 있다.

붉은색 고기 :이 비타민은 특히 쇠고기와 양고기에 풍부하게 들어있다. 조리된 쇠고기 100그램에는 85% 를 포함한다.

콩 제품 : 이 제품군에는 34%가 포함 된 두부 및 일반 두유와 같은 식품 품목이 포함된다.

강화 시리얼 : 시리얼의 B12 양은 브랜드에 따라 다르며 영양 요구 사항에 맞는 올바른 시리얼을 찾으려면 라벨을 확인하라. 강화 시리얼 한 잔에는 300%가 들어 있다. 대부분의 곡류는 B12 수준이 높지 않다.

유제품 : 무 지방 요구르트 (25% ), 저 지방 우유 (22% ), 탈지 우유 (21% ), 우유 (18% ) 및 완전 지방 요구르트 (15% )의 B12가 포함되어 있다.

치즈 : 치즈 100그램을 좋아하는 요리에 추가하면 B12를 섭취하는데 도움이 된다. 스위스 치즈 (14% ), 저 지방 모짜렐라, 파르 메산 및 지에스트 (11% ), 틸 시트 (10% ) 및 페타 (8% )가 포함되어 있다.

계란 (6% ), 거위 (122% ), 오리 (63% ), 칠면조 (22% ) 등 B12가 풍부한 다양한 계란이 있다. 메추라기 (2% )가 포함되어 있다.

보시다시피, 비타민 B12 혜택을 제공하는 대부분의 음식은 주로 육류 제품이며 육류 또는 육류 제품을 먹지 않는 사람들에게는 문제가 될 수 있다.

채식주의자들이 육식을 하지 않고 B12 결핍을 피할 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같다.

1일 2 ~ 3 회 강화 식품을 섭취하여 하루에 최소 3마이크로 그램의 B12를 섭취해야 한다.

또는 최소 10 마이크로 그램을 제공하는 B12 보충제를 매일 섭취해야 한다.

또는 최소 2000 마이크로 그램의 B12를 제공하는 보충 물을 섭취해야 한다.

몸의 빈도가 적을수록 B12가 더 많이 필요함을 인지하는 것이 중요하다. 비타민 B12는 권장량을 초과해도 아무런 해가 없다. 위의 두 가지 방법을 사용하여 일일 권장섭취량을 채울 수 있지만 소량으로 자주 흡수하는 것이 가장 좋다. 곡물, 견과류 또는 곡류 밀크와 같은 강화된 식품과 또는 맥주 효모를 식품에 첨가하여 B12를 유기적으로 제공 할 수 있다. 효모는 맛이나 질감에 전혀 영향을 미치지 않고 쉽게 식품에 첨가 할 수 있다.